KELAS KURUS 30HARI AKSES PESERTA – KELAS KURUS 1 TO 1 STRONGMAN FITNESS

akses kelas kurus sF

SELAMAT DATANG KE SESI KELAS KURUS ANDA

Kelas ni terbahagi kepada pemakanan dan latihan

Sila gunakan Jadual di bawah untuk anda belajar secara berperingkat macam mana untuk anda menyusun pemakanan harian anda dan juga latihan yang patut anda lakukan..

Semoga dengan komitmen anda berikan, akan memberikan hasil terbaik yg anda inginkan dalam 30hari mendatang..

Selamat Berjaya saya doakan..

Teruskan buat dan buat sampai jadi!

Coach Fadli

cara kiraan kalori Dan protin seharian menggunakan kaedah manual

Semakan kalori seharian

Sila gunakan jadual ini sebagai rujukan kiraan pemakanan harian anda, andainya apa yang anda makan tiada di dalam list ini, maka anda boleh google untuk mendapatkan bacaan anggaran jumlah tenaga kalori makanan tersebut.

Cara Kiraan Kalori Harian dan protin secara manual

Cara kiraan setiap makanan secara kiraan Manual:–

1-Berpandukan jumlah Cadangan Plan Pemakanan Kalori Defisit yg anda sudah dapat dari coach, mula check apa kita dah makan seharian dengan menggunakan Jadual Kalori di atas.

2-Cari jumlah kita makan ni di Jadual Kalori disediakan.Bergantung pada hp anda, jika android, ianya akan auto download, jika iphone,anda perlu cari button untuk download link file ini..

3- Bila selesai download,dari situ kita cari apa menu kita dah makan dan rekodkan..Gunakan butang search atau simbol kanta untuk memudahkan pencarian anda.

4-Contoh tgh hari ni makan nasi dan lauknya adalah ayam goreng dan sedikit sayur..Saya rekomen untuk gunakan portion 30% nasi,40% lauk dan 30% sayur ya. Kira pembahagian dalam pinggan kita tu ikut pada portion yg ini..

Jadi gunakan kanta search untuk cari kalori setiap satunya..taip nasi putih, ayam goreng, sayur anda makan..cari jumlah satu-satu ya.

5-katakan selepas semak di jadual, kita dapat kiraan jumlah sekitar 230kalori untuk 2senduk nasi,40kalori untuk sayur dan 230kalori untuk 1ketul ayam goreng, dan bila ditambah jumlahnya jadi 500kalori..ni makan shaja, belum masuk air kita minum..

Jadi kalau ada minum air manis macam air limau ais ke, air sirap ke, tetap kena kira dan totalkan sekali dalam kiraan kita.katakan

Cadangan Plan Pemakanan Kalori Defisit hari bersenam

1500kalori-500kalori(Nilai dari menu ayam goreng+nasi+sayur)

=1000 kalori..

yg baki 1000kalori ni adalah jumlah yg kita boleh makan lagi pada waktu petang atau malam..boleh susun menu makanan ikut cara kiraan yg sama macam tgh hari tadi..pastikan apa kita ambil tu tak melebihi baki yg kita dah target ya..

Andai menu yg kita makan tiada di jadual menu pemakanan, kita terpaksa buat carian di google secara manual..Google terus dengan tulis kalori XXX..nanti akan keluar menu xxx yg kita cari tu, maka boleh gunakan jumlah kalori tu sebagai rujukan kita..

Ni untuk kiraan kuantiti bagi makanan yg kita ambil..

Jadi bab kiraan seecara Manual dah selesai..

kedua kita kena fokus pada kualiti makan tu sendiri..

Untuk pemakanan, pilih yg real food shaja dlu ya seperti nasi, telur,ayam,ikan,daging dan apa2 yg bukan dari makanan proses seperti tepung, bergula, fast food, frozen food, junk food,air bewarna, air bergas.Makan yg proses ni bukan je dia susah nk digest,tiada khasiat, plus nak burn dia nanti mmg lambat..jadi kalau boleh elak, elakkan dulu ya..

untuk kiraan Protin secara manual, tiada jadual yang lengkap coach boleh sediakan dari bahagian KKM atau Nutritionist..

Jadi anda perlu buat kiraan secara manual di google..

Contohnya nak tau protin ayam goreng, jadi anda perlu search di google “Protin ayam goreng bahagian dada”

Jadi jawapan yg anda akan dapat adalah berapa jumlah protin ayam goreng tersebut, biasanya akan dapat jawapan 200gram ayam goreng bersamaan dengan 25gram protin..

Dari sini anda anggarkan berapa berat ayam goreng anda makan, kalau sekitar 200gram juga, jadi boleh la anda ambil kiraan 25gram tersebut, jika ayam tersebut lebih kecil, makan anggarkan Protinnya adalah di bawah 25gram ya, boleh letak anggaran 18-20gram protin..

Inilah cara kiraan secara manual untuk cari jumlah kalori dan Protin secara manual..

Sila baca 1-2kali untuk anda faham..Jika kurang faham, boleh baca lagi sekali..

Kalau ada pertanyaan, boleh wasap pada coach ya..

SESI MODUL PEMAKANAN 1

Rest day+Daily Diet Review

Hi, untuk harini saya nak guide pasal pemakanan ya, modul ni pun penting untuk belajar supaya tak lah kita asyik loading sumber makanan yang boleh tambahkan lemak kita balik..Jadi kita buat 2 cara serentak, bakar lemak melalui senaman weight training, dan avoid badan bertambah lemak yang baru dari pemakanan harian kita..

Ciri2 makanan ini menyebabkan badan kita mudah bertambah lemak dan lebih teruk akan sebabkan masalah kesihatan yang lain.

1-Makanan based dari tepung seperti roti putih, hijau, purple, bun, biskut, bijiran, piza, roti canai
2-Makanan based dari gula, kuih muih, air manis, air tin,
3-Makanan proses seperti burger, nugget, hotdog dll
4-Pewarna2 seperti cordial dan pewrna untuk makanan

Terima kasih..

SESI MODUL PEMAKANAN 2

Rest Day+ Daily Diet Review

Untuk modul hari ini, kita akan belajar cara yang anda gunakan untuk kenal pasti samada makanan tu sesuai untuk anda ambil semasa proses lose fat atau pun tidak.

Makanan harian yg sesuai kita ambil mestilah mengikut sukatan 30% karbohidrat, 40% lauk, 30% sayur.. Katakan menu makan tgh hari adalah nasi campur, ayam goreng dan sayur kubis..ambil nasi dalam 2senduk, ayam dalam 1-2ketul dan selebihnya sayur. Kalau haritu nak makan ayam gulai, ayam kari, ikan goreng, daging rendang, masih juga guna sukatan yang sama..kuah boleh ambil seadanya, tak perlu terlalu banjir..

Boleh ambil menu macam ni 2 kali sehari, waktu lunch dan waktu makan malam.

Untuk sarapan, boleh makan sarapan yg biasa kita makan seperti nasi lemak, mihun atau kuew tiaw..Walaupun kita boleh makan mcam ni, kita still kena ambil seadanya dan bukan dalam kadar yg banyak..Kalau ada tambahan telur mata, sayur timun..adalah lebih baik.. Elakkkn cereal, biskut, roti putih sebagai menu sarapan pada waktu awal pagi. Katakan pagi ni nak makan mihun goreng, jadi ambil mihun dalam separuh pinggan, telur mata atau telur rebus ambil dalam anggaran 1-3biji..

Sampingan ni boleh ambil apa2 yg real food, nak senang boleh sediakan buah seperti jambu batu, epal, mangga, tembikai..

Terima Kasih..

SESI MODUL PEMAKANAN 3

Untuk hari ke 6 ni kita akan rest, jadi tiada workout untuk hari ini ya..

untuk modul hari ini, kita akan belajar cara yang anda susun diet makanan harian anda yang mudah dan konsisten untuk anda amalkan

Dengan cara ni, anda tak perlu pun bersusah-susah untuk buat menu khas untuk bantu anda kurus, dengan susun dari pemakanan harian anda pun dah boleh bantu untuk anda kurus secara konsisten.

Terima Kasih..

plan latihan dan task

jadual harian muscle training

pengenalan Latihan

cara kenal Pasti Weight yg sesuai untuk latihan

Maksud Setiap Term dalam Latihan
fahami dengan betul...

reps, rutin, set, level,Task,Risiko

Reps =Repetition, berapa kali nak kena ulang untuk buat satu2 gerakan tu..contoh 3reps, maksudnya kena buat dalam 3kali pergerakan latihan tu

Rutin= Pergerakan tertentu bagi setiap latihan, ikut pada nama dia..contoh, rutin Shoulder Raise, rutin Shoulder Front Raise, dan rutin Biceps Curl dan lain lain.

Set= Gabungan rutin2 berbeza..contoh rutin Shoulder Side Raise sambung ke rutin Shoulder Front raise, dan sampai rutin terakhir Shoulder Rear Back..jadi gabungan semua rutin ni bila siap dikira siap 1 set penuh

Task = Rutin yang anda perlu buat bila hari yang anda nak workout...Bahagikan Task ini ikut pada masa anda sendri..Ianya boleh dilakukan 2,3, 4 atau 5 seminggu..katakan anda memilih latihan 5kali seminggu, jadi lakukan hari Isnin Task 1, Hari Selasa Task 2, hari Rabu Task 3, Hari Khamis Task 4, dan Hari Jumaat Task 5..Jadikan hari Sabtu dan Ahad sebagai rest day tanpa buat apa2 workout..

katakan anda cuma nak buat 3 Task sahaja, anda boleh buat secara berterusan setiap hari dan kemudian rest atau pun secara berselang2 hari contohnya hari ni workout, esok rest dan esoknya workout semula..
Setiap kali anda ada rest,day bila mana anda nak mula balik workout, anda boleh sambung dengan Task yg kali terakhir anda dah buat..

Risiko= Paling penting adalah anda perlu tahu had badan untuk latihan anda.Ini mengambi faktor dari segi Umur, Sejarah Kesihatan(pernah patah, eksiden dll) atau pengalaman anda yg tidak pernah buat latihan secara spesifik seperti weight training ini..

jika semasa latihan anda merasakan kurang selesa pada bahagian yg tidak sepatutnya, boleh hentikan rutin latihan anda buat tu, tak perlu paksa jika tidak mampu..Jika anda selesa dengan latihan anda, maka anda boleh teruskan seperti biasa..

Contohnya anda membuat latihan Rear Back Shoulder, atau Rowing Back..Latihan seperti ini memerlukan anda membongkokkan sedikit badan..Jika semasa bongkok ini, anda merasakan sakit pada bahagian pinggang atau selain dari kawasan otot, sila berhenti dari melakukan rutin ini..Tapi seandainya anda tidak merasakan apa2 sakit pada kawasan selain otot anda, maka boleh lah anda berlatih seperti biasa..

Sakit ini boleh datang dari beban yang terlalu berat, atau postur yang salah..Jadi jika datang dari beban yang berat, cuba untuk kurangkan semula beban..Jika postur yang salah, sila betulkan sehingga ikut postur yg saya ajarkan ya..Tak mengapa anda berlatih dengan tangan kosong untuk membetulkan postur anda dari anda mengambil beban yang berat tetapi postur anda salah..

Ini yang boleh mendatangkan risiko terseliuh dll..Jika anda faham dan ikut sebaiknya, dan beban digunakan juga tak berat sekita 1-3kg sahaja, risiko mungkin dapat dikurangkan..

Semakin lama, jenis Task akan semakin bertambah susah...Sila lihat tahap kemampuan anda sendiri, anda anda tidak mampu buat sesuatu rutin dalam task seterusnya, anda boleh skip rutin yg anda tak mampu tersebut dan teruskan dengan buat rutin yg anda mampu ya..

Saya doakan semoga anda dipermudahkan urusan dan faham dengan latihan yg anda lakukan..

All the Best...

task 1

TASK 1

SHOULDER DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 2

TASK 2

bACK DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..

4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 3

TASK 3

CHEST DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

Task 4

TASK 4

ABDOMINAL/ABS DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 5

TASK 5

LEG DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 6

TASK 6

SHOULDER DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 7

TASK 7

CHEST DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 8

TASK 8

BACK DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 9

TASK 9

LEG DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 10

TASK 10

ABDOMINAL/ABS DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 11

TASK 11

SHOULDER DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..Untuk Plank sahaja kena buat Hold untuk 15saat.

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 12

TASK 12

cHEST+TRICEPS DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 13

TASK 13

bACK + BICEPS DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..Rutin yg single movement juga akan dkira 3reps kiri dan 3reps untuk kanan.

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 14

TASK 14

aBDOMINAL /ABS DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..Untuk Plank sahaja akan hold dalam kiraan 15saat

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 15

TASK 15

lEG DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..Untuk single movement juga akan dikira 3reps kanan dan juga 3reps kiri.Untuk Wall Sit pula akan gunakan kiraan Hold 10saat ya

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

task 16

TASK 16

SHOULDER+aBS DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..Untuk LEG HOLD akan buat selama 15saat

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

Task 17

TASK 17

bACK +BICEPS DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..Rutin yang single movement juga akan buat 3resp kanan dan 3reps kiri

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

Task 18

TASK 18

cHEST+TRICEPS DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

Task 19

TASK 19

LEG DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..Rutin yang single juga akan buat 3 reps kiri dan 3reps kanan..Untuk Wall Sit sahaja akan buat dalam kiraan 15saat.

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

Task 20

TASK 20

aBDOMINAL /ABS DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..Untuk rutin Plank akan hold selama 15saat.

3-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..
4-Target buat task adalah sekitar 2-7set..Ikut pada kemampuan anda ya..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...

NOTA FIT

Dengan ini selesai sudah sesi kelas 30hari anda

Tahniah kerana ada dah berjaya habiskan pembelajaran anda untuk kelas kurus 30hari ini..

Kini anda cuma tinggal untuk ulang semula setiap susunan latihan ini mengikut masa dan waktu anda sendiri, yang terbaik adalah kita buat sehari workout dan sehari rest day..Selang selikan supaya otot kita ada masa untuk recovery semula.

Untuk pemakanan, anda sudah boleh susun sendiri pemakanan harian anda dan cuba untuk elakkan segala jenis makanan yang saya sarankan anda untuk elakkan dalam sesi kelas ini.

Diharap dengan semua yang anda belajar ini mampu membantu anda untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan..

Akses ini untuk kegunaan anda sendiri..Mohon kerjasama anda supaya tidak Share Akses kelas ini ke medsos lain seperti Whatsapp, FacebooK, Tik Tok dll..Ini amanah untuk anda pegang..

Selamat maju jaya saya ucapkan, semoga kita bertemu lagi dalam sesi coaching yang akan datang..

Coach Fadli
Strongman Fitness Athletics Sdn Bhd