kelas Kurus + 30hari

pengenalan Latihan

cara kenal Pasti Weight yg sesuai untuk latihan

MINGGU 1

hari isnin

TASK DAY 1

SHOULDER DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..Untuk Leg Hold sahaja buat untuk 15saat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥🔥

hari Selasa

TASK DAY 2

BACK DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

hari Rabu

TASK DAY 3

CHEST tRICEPS DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

hari khamis

TASK DAY 4

ABS DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 5reps per rutin.. Untuk rutin PLANK sahaja akan hold selama 10sat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

hari Jumaat

TASK DAY 5

LEG DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps. Untuk rutin Wall Sit sahaja akan hold selama 15sat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

MINGGU KEDUA

Hari Isnin

TASK DAY 8

SHOULDER ABS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥🔥

Hari Selasa

TASK DAY 9

cHEST TRICEPS DAY




1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

Hari Rabu

TASK DAY 10

BACK BICEPS DAY




1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg ada single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

Hari Khamis

TASK DAY 11

lEG DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

Hari jumaat

TASK DAY 12

ABS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 5reps per rutin..Untuk Plank sahaja hold selama 15saat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

MINGGU KETIGA

hari isnin

TASK DAY 15

sHOULDER ABS DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..Untuk Plank sahaja akan Hold untuk 15saat

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥🔥

hari Selasa

TASK DAY 16

cHEST+TRICEPS ABS DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..untuk PLANK sahaja akan hold untuk 10saat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

hari Rabu

TASK DAY 17

bACK+BICEPS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

hari Khamis

TASK DAY 18

aBS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 5reps per rutin.. Untuk rutin PLANK sahaja akan hold selama 15sat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

hari Jumaat

TASK DAY 19

LEG DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps. Untuk Wall Sit akan hold untuk 10saat ya.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

minggu keempat

hari Isnin

TASK DAY 22

sHOULDER +ABS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥🔥

hari Selasa

TASK DAY 23

BICEPS +BACK DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

hari Rabu

TASK DAY 24

CHEST +TRICEPS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

hari Khamis

TASK DAY 25

LEG DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.Untuk Wall Sit sahaja buat dalam kiraan 15saat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

hari Jumaat

TASK DAY 26

aBS DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..
3-Harini jalan untuk 5reps per rutin.. Untuk rutin PLANK sahaja akan hold selama 15sat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

NOTA FIT

Dengan ini selesai sudah sesi kelas 30hari anda


Tahniah kerana ada dah berjaya habiskan pembelajaran anda untuk kelas kurus 30hari ini..

Kini anda cuma tinggal untuk ulang semula setiap susunan latihan ini mengikut masa dan waktu anda sendiri, yang terbaik adalah kita buat sehari workout dan sehari rest day..Selang selikan supaya otot kita ada masa untuk recovery semula.


Diharap dengan semua yang anda belajar ini mampu membantu anda untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan..

Akses ini untuk kegunaan anda sendiri..Mohon kerjasama anda supaya tidak Share Akses kelas ini ke medsos lain seperti Whatsapp, FacebooK, Tik Tok dll..Ini amanah untuk anda pegang..

Selamat maju jaya saya ucapkan, semoga kita bertemu lagi dalam sesi coaching yang akan datang..


Coach Fadli
Strongman Fitness Athletics Sdn Bhd  😊🔥