kelas Kurus 30hari

pengenalan Latihan

cara kenal Pasti Weight yg sesuai untuk latihan

hari isnin

TASK DAY 1

SHOULDER DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥🔥

hari Selasa

TASK DAY 2

BACK DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., ruitn yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

hari Rabu

TASK DAY 3

CHEST DAY

1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

hari khamis

TASK DAY 4

ABS DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 5reps per rutin.. Untuk rutin LEG HOLD DOWN sahaja akan hold selama 10sat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

hari Jumaat

TASK DAY 5

ABS DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps. Untuk rutin Wall Sit sahaja akan hold selama 10sat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

Hari Sabtu

SESI MODUL PEMAKANAN HARI INI

Rest day+Daily Diet Review

Hi, untuk harini saya nak guide pasal pemakanan ya, modul ni pun penting untuk belajar supaya tak lah kita asyik loading sumber makanan yang boleh tambahkan lemak kita balik..Jadi kita buat 2 cara serentak, bakar lemak melalui senaman weight training, dan avoid badan bertambah lemak yang baru dari pemakanan harian kita..



Ciri2 makanan ini menyebabkan badan kita mudah bertambah lemak dan lebih teruk akan sebabkan masalah kesihatan yang lain.

1-Makanan based dari tepung seperti roti putih, hijau, purple, bun, biskut, bijiran, piza, roti canai
2-Makanan based dari gula, kuih muih, air manis, air tin,
3-Makanan proses seperti burger, nugget, hotdog dll
4-Pewarna2 seperti cordial dan pewrna untuk makanan


Terima kasih..😊

Hari Isnin

TASK DAY 8

SHOULDER DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥🔥

Hari Selasa

TASK DAY 9

cHEST DAY




1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

Hari Rabu

TASK DAY 10

BACK DAY




1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg ada single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

Hari Khamis

TASK DAY 11

lEG DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

Hari jumaat

TASK DAY 12

ABS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 5reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

hari Sabtu

SESI MODUL PEMAKANAN HARI INI



Rest Day+ Daily Diet Review

Untuk modul hari ini, kita akan belajar cara yang anda gunakan untuk kenal pasti samada makanan tu sesuai untuk anda ambil semasa proses lose fat atau pun tidak.

Makanan harian yg sesuai kita ambil mestilah mengikut sukatan 30% karbohidrat, 40% lauk, 30% sayur.. Katakan menu makan tgh hari adalah nasi campur, ayam goreng dan sayur kubis..ambil nasi dalam 2senduk, ayam dalam 1-2ketul dan selebihnya sayur. Kalau haritu nak makan ayam gulai, ayam kari, ikan goreng, daging rendang, masih juga guna sukatan yang sama..kuah boleh ambil seadanya, tak perlu terlalu banjir..

Boleh ambil menu macam ni 2 kali sehari, waktu lunch dan waktu makan malam.

Untuk sarapan, boleh makan sarapan yg biasa kita makan seperti nasi lemak, mihun atau kuew tiaw..Walaupun kita boleh makan mcam ni, kita still kena ambil seadanya dan bukan dalam kadar yg banyak..Kalau ada tambahan telur mata, sayur timun..adalah lebih baik.. Elakkkn cereal, biskut, roti putih sebagai menu sarapan pada waktu awal pagi. Katakan pagi ni nak makan mihun goreng, jadi ambil mihun dalam separuh pinggan, telur mata atau telur rebus ambil dalam anggaran 1-3biji..

Sampingan ni boleh ambil apa2 yg real food, nak senang boleh sediakan buah seperti jambu batu, epal, mangga, tembikai..


Terima Kasih..😊👍

hari isnin

TASK DAY 15

sHOULDER DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..Untuk Plank sahaja akan Hold untuk 15saat

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥🔥

hari Selasa

TASK DAY 16

cHEST+TRICEPS DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

hari Rabu

TASK DAY 17

bACK+BICEPS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

hari Khamis

TASK DAY 18

aBS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 5reps per rutin.. Untuk rutin PLANK sahaja akan hold selama 15sat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

hari Jumaat

TASK DAY 19

LEG DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps. Untuk Wall Sit akan hold untuk 10saat ya.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

hari Sabtu

SESI MODUL PEMAKANAN HARI INI

Untuk hari ke 6 ni kita akan rest, jadi tiada workout untuk hari ini ya..

untuk modul hari ini, kita akan belajar cara yang anda susun diet makanan harian anda yang mudah dan konsisten untuk anda amalkan

Dengan cara ni, anda tak perlu pun bersusah-susah untuk buat menu khas untuk bantu anda kurus, dengan susun dari pemakanan harian anda pun dah boleh bantu untuk anda kurus secara konsisten.


Terima Kasih..😊👍

hari Isnin

TASK DAY 22

sHOULDER +ABS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..Untuk LEG HOLD sahaja akan Hold untuk 15saat

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥🔥

hari Selasa

TASK DAY 23

BACK+BICEPS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊

hari Rabu

TASK DAY 24

CHEST +TRICEPS DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 6reps per rutin..

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set , Level 2 buat 3set , Level 3 buat 5set..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...Kalau rasa tak larat, buat mana yang dapat je dulu..

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

hari Khamis

TASK DAY 25

LEG DAY



1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 8reps per rutin., rutin yg anda single movement akan jadi 8 reps juga, jadi kanan 8reps, kiri juga 8 reps.Untuk Wall Sit sahaja buat dalam kiraan 15saat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

hari Jumaat

TASK DAY 26

aBS DAY


1-Sila lakukan latihan mengikut susunan rutin sedia ada.

2-Sila view cara latihan untuk faham setiap rutin, faham dan hafalkan setiap step yg ada..Jalankan set Workout anda ikut demo 3reps per rutin yg disediakan..

3-Harini jalan untuk 5reps per rutin.. Untuk rutin PLANK sahaja akan hold selama 15sat.

4-Siap 1set , rehat sekejap dalam 1-3minit..Jumlah set ikut level strength anda, Level 1 buat 2set minimum, Level 2 buat 3set minimum, Level 3 buat 5set minimum..Pilih level mana satu yang anda mampu dulu ok...

5-Task ni boleh dibuat ikut masa sendiri, boleh buat sebelah pagi, tgh hari, petang atau malam...Cuma kalau malam, jangan terlalu lewat melebihi 10pm sebab masa tu badan kita dah nak rest dah..

Selamat Maju Jaya untuk task hari ini...

All the Best...😊🔥

NOTA FIT

Dengan ini selesai sudah sesi kelas 30hari anda


Tahniah kerana ada dah berjaya habiskan pembelajaran anda untuk kelas kurus 30hari ini..

Kini anda cuma tinggal untuk ulang semula setiap susunan latihan ini mengikut masa dan waktu anda sendiri, yang terbaik adalah kita buat sehari workout dan sehari rest day..Selang selikan supaya otot kita ada masa untuk recovery semula.

Untuk pemakanan, anda sudah boleh susun sendiri pemakanan harian anda dan cuba untuk elakkan segala jenis makanan yang saya sarankan anda untuk elakkan dalam sesi kelas ini.

Diharap dengan semua yang anda belajar ini mampu membantu anda untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan..

Akses ini untuk kegunaan anda sendiri..Mohon kerjasama anda supaya tidak Share Akses kelas ini ke medsos lain seperti Whatsapp, FacebooK, Tik Tok dll..Ini amanah untuk anda pegang..

Selamat maju jaya saya ucapkan, semoga kita bertemu lagi dalam sesi coaching yang akan datang..


Coach Fadli
Strongman Fitness Athletics Sdn Bhd  😊🔥